鶏肉

鶏肉は価格もお手ごろで、和洋中華問わず様々なお料理に使えるため、馴染みのある食材の一つですよね。 肉類全般の中でも良質なたんぱく質を多く含み、カロリーが控えめの代表的な食材です。
今回は鶏肉の種類や栄養についてご紹介いたします。

一般に流通している鶏肉のほとんどが若鶏肉(ブロイラー)です。価格が手ごろで、やわらかい肉質が特徴です。鶏肉の栄養成分値を計算する時は、食品標準成分表の「にわとり(若鶏肉)」を参考にします。

様々な部位がありますが、さらに皮つきと皮なしで分類されます。鶏肉は部位によって栄養価が異なり、違う味わいや食感があるので、使い分けることでよりお料理を楽しむことができます。

●むね肉

脂肪が少なめでたんぱく質が多く、肉質がやわらかいのが特徴です。淡白なので油を使った揚げ物や炒め物などに適しています。また、蒸し鶏にも使われます。

●もも肉

むね肉に比べて肉質はややかためですが、味にコクがあります。から揚げやローストチキン、照焼き、カレーなど幅広く使われます。

●ささ身

脂肪が少なく、たんぱく質を多く含みます。肉質がやわらかいのが特徴です。淡白な味わいで、酒蒸しや、茹でてサラダや和え物によく使われます。

●レバー

肝(きも)と呼ばれることもあり、食品標準成分表では「若鶏肉の肝臓」を参考にします。鉄分が多く含まれ、焼き鳥や甘辛煮などに使われます。

脂肪の少ないむね肉やささ身はたんぱく質量が多く、皮つきと皮なしと比べると、皮なしの方がたんぱく質量がやや多めです。
たんぱく質が多い食品にはリンも多く含まれていますので、たんぱく質を制限することでリンの摂取量も抑えることができますが、レバーにはリンが多く含まれていますので摂りすぎには注意しましょう。

部位によってたんぱく質量が異なりますので、ご自分の1日のたんぱく質摂取量に合わせて、下表を参考に上手に選びましょう。
参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

鶏肉の部位別の栄養成分値

部位	重量 (g)	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	リン (mg)	鉄 (mg)
若鶏･もも(皮つき)	40	82	6.6	5.7	68	0.2
若鶏･もも(皮なし)	40	51	7.6	2.0	76	0.2
若鶏･むね(皮つき)	40	58	8.5	2.4	80	0.1
若鶏･むね(皮なし)	40	46	9.3	0.8	88	0.1
若鶏･ささ身	40	42	9.2	0.3	88	0.1
若鶏･レバー※	40	44	7.6	1.2	120	3.6
日本食品標準成分表2015年版(七訂)で計算

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)の「若鶏・肝臓‐生」

今回は鶏肉についてご紹介しましたがいかがでしたか。
ごはんやパン、麺といった主食をたんぱく質調整食品に置きかえながら、鶏肉などの良質なたんぱく質を多く含む食品のおかずを組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。